Las elevaciones de pelvis son un tipo de ejercicio utilizado a menudo para trabajar los músculos de la zona pélvica y también pueden ser beneficiosos para otros grupos musculares. Aunque es muy popular, todavía hay muchas personas que no saben cuál es la correcta ejecución de este ejercicio o qué músculos se trabajan al hacerlo.
¿Qué es una elevación de pelvis?
La elevación de pelvis, también conocida como puente, es un ejercicio que consiste en elevar la pelvis estando tumbado boca arriba en el suelo. Es un ejercicio bastante simple que se puede hacer sin necesidad de utilizar ningún tipo de equipamiento.
¿Qué músculos trabaja la elevación de pelvis?
El ejercicio de elevación de pelvis es bueno para trabajar varios de los músculos de las piernas y glúteos. Estos son:
- Glúteos mayores: son los músculos más grandes de los glúteos y son responsables de la extensión de la cadera.
- Isquiotibiales: estos músculos se encuentran en la parte posterior del muslo y ayudan en la flexión de cadera y extensión de la rodilla.
- Abdominales: aunque de manera secundaria, al elevar la pelvis, este ejercicio requiere del esfuerzo de los abdominales.
¿Cómo se realiza la elevación de pelvis correctamente?
Para realizar correctamente la elevación de pelvis:
- Acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Los brazos deben estar a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo.
- Comience apretando los glúteos y llevando la pelvis hacia arriba mientras exhala.
- Deténgase en la posición de la cima, luego baje lentamente la pelvis hacia abajo mientras inhala.
¿Qué otros músculos se trabajan al hacer ejercicio de elevación de pelvis?
Además de los músculos mencionados anteriormente, al hacer la elevación de pelvis también se trabajan otros grupos musculares como:
- Abductores y aductores: los movimientos de rotación y de extensión de la cadera en este ejercicio requieren la ayuda de los músculos aductores y abductores.
- Músculos de la parte inferior de la espalda: los músculos como el erector espinal y los músculos de la parte inferior de la espalda también se trabajan en la elevación de pelvis.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro hacer elevaciones de pelvis?
Sí, hacer elevaciones de pelvis es seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, si eres nuevo en el ejercicio o tienes alguna lesión que pueda verse afectada por este ejercicio, es importante que consultes con un profesional antes de comenzar.
¿Cuántas repeticiones y series debo hacer de elevaciones de pelvis?
Normalmente, se recomienda hacer de 3 a 5 series de 12 a 15 repeticiones por serie. Es importante recordar que cada persona es diferente y debe ajustar su entrenamiento a su capacidad y necesidades individuales.
¿Qué puedo hacer si siento dolor al hacer elevaciones de pelvis?
Si sientes dolor mientras haces elevaciones de pelvis, es importante que no te fuerces más allá de tu capacidad. Si es necesario, reduce la cantidad de repeticiones o la altura a la que elevas la pelvis. Si el dolor persiste, será conveniente que consultes con un profesional del deporte o un fisioterapeuta.
¿Puedo hacer elevaciones de pelvis durante el embarazo?
Sí, siempre y cuando consultes previamente con tu médico. Si no tienes lesiones previas, las elevaciones de pelvis pueden ser un excelente ejercicio para reducir el dolor de espalda durante el embarazo.
¿Las elevaciones de pelvis pueden ayudar a reducir la celulitis?
No hay evidencia científica que respalde la idea de que las elevaciones de pelvis pueden reducir la celulitis directamente. Sin embargo, el ejercicio puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos de la zona, lo que puede mejorar la apariencia general de la piel.
Conclusiones
Las elevaciones de pelvis son un ejercicio excelente para fortalecer varios músculos en la zona pélvica y las piernas, así como para mejorar la técnica y la postura corporal. Sin embargo, es importante hacerlo de manera correcta para obtener los mayores beneficios. Además, si tienes algún problema de salud o lesión, es importante que consultes con un profesional antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio.